Menu équilibré sur 7 jours pour un couple de seniors
Un menu complet pour 2 personnes, équilibré, abordable et préparé en moins de 30 min par repas.
En bref — Menu équilibré 7 jours : lundi poisson + légumes vapeur, mardi lentilles + œuf, mercredi poulet rôti + ratatouille, jeudi soupe maison + tartine fromage, vendredi pâtes au saumon, samedi salade composée, dimanche pot-au-feu. Petit-déjeuner protéiné chaque jour, fruits à chaque repas.
Le menu de la semaine
- Lundi : Cabillaud vapeur + courgettes-carottes + 1 yaourt + fruit.
- Mardi : Lentilles + 1 œuf à la coque + salade verte + fromage blanc.
- Mercredi : Cuisses de poulet rôties + ratatouille + compote sans sucre.
- Jeudi : Soupe de légumes maison + tartine fromage + fruit + carré chocolat.
- Vendredi : Pâtes complètes + saumon + brocoli + 2 fruits.
- Samedi : Salade composée (œuf, tomate, riz, thon) + yaourt.
- Dimanche : Pot-au-feu (carottes, poireaux, navets, jarret) + compote.
Le petit-déjeuner type
1 boisson chaude (thé ou café) + 1 produit laitier (yaourt, fromage blanc) + 1 fruit + 50 g de pain complet + 1 c. de miel ou un peu de beurre. Variante : 1 œuf à la coque 2 fois par semaine.
La liste de courses
- Fruits : 14 fruits (pommes, kiwis, oranges, banane, ...).
- Légumes : 1 poireau, 4 carottes, 2 courgettes, 1 brocoli, 1 sachet salade, 3 tomates, 1 sachet ratatouille surgelée.
- Protéines : 2 pavés cabillaud, 200g lentilles sèches, 4 cuisses poulet, 2 pavés saumon, 1 boîte thon, 4 œufs minimum, 1 jarret de bœuf.
- Féculents : 250 g pâtes complètes, 200 g riz, 1 pain complet.
- Laitages : 7 yaourts nature, 500g fromage blanc, 200g fromage à pâte molle.
Vos questions fréquentes
- Combien ça coûte ?
- Comptez environ 70-80 € pour 2 personnes sur la semaine, hors petit-déjeuner.
- Peut-on échanger les jours ?
- Oui, à condition de garder l'équilibre poisson 2x/semaine, viande 2-3x, légumineuses 1-2x.
- Et les desserts ?
- Fruits frais en priorité. Une pâtisserie maison le week-end suffit.
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