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Gym douce contre les chutes : 6 exercices à faire chez soi
Sport doux4 min de lecture· Publié le 21 mai 2026

Gym douce contre les chutes : 6 exercices à faire chez soi

Travailler son équilibre 10 min par jour réduit drastiquement le risque de chute. Voici les exercices clés.

En bref — 6 exercices anti-chute à faire 10 min/jour : 1) tenir sur un pied (10 sec chaque jambe), 2) marcher talon-pointe en ligne droite, 3) lever sur la pointe des pieds, 4) lever les genoux assis·e puis debout, 5) chaise haute-basse (lever assis 10 fois), 6) marche en arrière 5 mètres. Réduit le risque de chute de 30 % en 12 semaines selon les études.

Les 6 exercices

  • Équilibre statique : tenir 10 sec sur un pied (s'aider d'un meuble si besoin). Alterner.
  • Marche talon-pointe : poser le talon contre la pointe du pied précédent, en ligne droite, 10 pas.
  • Lever sur pointes : monter sur la pointe des pieds 15 fois (tenir une chaise).
  • Lever genou alterné : assis·e ou debout, lever genou à hauteur de hanche, 10 fois chaque jambe.
  • Chaise lever assis : depuis une chaise, se lever sans s'appuyer, 10 fois.
  • Marche en arrière : 5 mètres en arrière en regardant droit devant.

Programme 12 semaines

  • Semaine 1-4 : 10 min par jour, exercices 1-3.
  • Semaine 5-8 : 15 min par jour, exercices 1-6.
  • Semaine 9-12 : 20 min, augmenter les répétitions.
  • Après : maintien 3 fois par semaine.

Sécurité

  • Toujours près d'un meuble ou d'un mur les premiers jours.
  • Chaussures plates fermées.
  • Tapis épais sous les pieds si chute possible.
  • Arrêtez si vertige ou douleur.

Vos questions fréquentes

Quand voir un effet ?
4-6 semaines pour ressentir un meilleur équilibre, 12 semaines pour effet durable.
En groupe ou seul·e ?
En groupe motivant (associations sport-santé seniors). Seul·e aussi efficace si régulier.
Prise en charge ?
Programme APA (Activité Physique Adaptée) sur prescription, parfois remboursé. Cours en CCAS.
#chute#équilibre#prévention

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