Mal de bas du dos chronique : 8 étirements qui soulagent en 5 minutes
Le bas du dos qui coince le matin ? Ces étirements simples se font au lit ou debout, sans matériel.
En bref — Pour soulager un mal de bas du dos chronique, faites chaque jour 8 étirements simples : genoux à la poitrine, torsion vertébrale couchée, posture de l'enfant, chat-vache, étirement du psoas, du piriforme, des ischios-jambiers et bascule du bassin. 5 minutes le matin, 5 minutes le soir, pendant 3 semaines pour ressentir une vraie différence.
La séance du matin (5 minutes)
- Genoux à la poitrine : allongé·e, ramenez les 2 genoux pliés vers la poitrine, maintenez 30 sec.
- Torsion couchée : genoux pliés, basculez les jambes à droite, regardez à gauche, 30 sec de chaque côté.
- Bascule du bassin : à plat dos, écrasez le bas du dos contre le matelas, 10 fois.
- Étirement du chat : à 4 pattes, faites le dos rond puis creusez, 10 fois lentement.
La séance du soir (5 minutes)
- Posture de l'enfant : à genoux, fesses sur les talons, front au sol, bras tendus, 1 min.
- Étirement du psoas : en fente avant, hanches droites, 30 sec par côté.
- Étirement des ischios : assis, jambe tendue, allez chercher l'orteil, 30 sec par côté.
- Étirement du piriforme : allongé·e, cheville droite sur genou gauche, ramenez la jambe gauche, 30 sec.
Les habitudes anti-mal de dos
- Levez-vous toutes les 45 min si vous travaillez assis·e.
- Matelas mi-ferme (pas un matelas de jeune homme dur).
- Sacs : portez à deux mains ou en sac à dos, pas en bandoulière.
- Chaussures plates ou à petit talon (max 3 cm).
- Évitez les baskets trop molles type runner pour la marche urbaine.
Vos questions fréquentes
- Et le repos au lit ?
- Maximum 1 à 2 jours en cas de crise aiguë. Au-delà, le repos prolonge la douleur. Mieux vaut bouger doucement.
- Quand consulter un kinésithérapeute ?
- Si la douleur dure plus de 3 semaines, si elle descend dans la jambe (sciatique), ou si vous sentez des fourmillements.
- La piscine, ça aide ?
- Oui, particulièrement le dos crawlé et l'aquagym. Évitez la brasse qui creuse les lombaires.
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