Bouffées de chaleur de la ménopause : que faire sans hormones ?
Vous ne voulez pas de traitement hormonal ? Voici les alternatives qui apaisent vraiment les bouffées.
En bref — Pour réduire les bouffées de chaleur sans hormones : portez des vêtements en coton superposés, baissez la température de la chambre à 18°C, évitez café, alcool, plats épicés, pratiquez la respiration abdominale lente lors d'une bouffée, prenez de la sauge ou du trèfle rouge en cure, pratiquez 30 min de marche par jour, et perdez 2-3 kg si vous êtes en surpoids.
Les bons réflexes immédiats
- Vêtements en coton superposés (vous pouvez en enlever vite).
- Foulard fin que vous pouvez ôter sans gêne sociale.
- Chambre à 18 °C, draps en lin ou coton fin.
- Verre d'eau fraîche à portée la nuit.
- Brumisateur ou ventilateur de bureau.
Aliments à limiter, aliments à favoriser
- À limiter : café, alcool, plats épicés, sucre raffiné, plats trop chauds.
- À favoriser : soja (tofu, edamame), lin (graines moulues), légumineuses, légumes verts.
- Phyto-œstrogènes naturels : 2 cuillères de graines de lin moulues par jour.
Plantes et compléments
- Sauge en infusion (1 tasse 2 fois/jour).
- Trèfle rouge en cure de 3 mois.
- Actée à grappes noires (cimicifuga) en gélules.
- Vitamine E 400 UI/jour (sur avis médical).
La cohérence cardiaque, en cas de bouffée
Au moment où vous sentez monter la bouffée : 6 respirations lentes par minute (inspirez 5 sec, expirez 5 sec) pendant 3 minutes. L'effet calme l'intensité de la bouffée dans 60 % des cas.
Vos questions fréquentes
- Le traitement hormonal substitutif (THS) est-il dangereux ?
- Le rapport bénéfice/risque est positif pour beaucoup de femmes entre 50 et 60 ans, surtout en début de ménopause. À discuter avec votre gynécologue.
- Combien de temps durent les bouffées ?
- Médiane de 7 ans, parfois beaucoup plus. 1 femme sur 4 en aura encore après 10 ans.
- Le sport diminue-t-il les bouffées ?
- Indirectement, oui : meilleur sommeil, meilleur poids, moins de stress. La marche rapide quotidienne est la plus simple.
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