Ostéoporose : 10 aliments riches en calcium (pas que le lait)
Vous ne supportez plus les laitages mais vous avez besoin de calcium ? Voici 10 alternatives bien réelles.
En bref — Pour faire le plein de calcium sans lait : sardines à l'huile avec les arêtes (380 mg/100 g), amandes (260 mg), brocoli cuit (90 mg), tofu, eau minérale calcique (Hépar, Contrex, Courmayeur), figues sèches, persil, sésame, oranges et chou kale. Visez 1200 mg par jour après 60 ans.
Le top 10 calcium hors laitages
- Sardines à l'huile (avec arêtes) : 380 mg/100 g.
- Tofu ferme : 350 mg/100 g.
- Amandes : 260 mg/100 g (1 poignée = 30 g, soit 78 mg).
- Eau Hépar : 555 mg/L.
- Eau Courmayeur : 510 mg/L.
- Persil frais : 200 mg/100 g (mais on en mange peu).
- Sésame complet : 975 mg/100 g (2 cuillères = 50 mg).
- Brocoli cuit : 90 mg/100 g.
- Figues sèches : 160 mg/100 g.
- Chou kale cuit : 150 mg/100 g.
N'oubliez pas la vitamine D
Sans vitamine D, le calcium ne se fixe pas. Après 70 ans, supplémentez systématiquement (800 à 1000 UI/jour, ou une ampoule de 100 000 UI tous les 3 mois). 20 minutes de soleil par jour (avant-bras et mains) en avril-septembre.
4 ennemis des os à limiter
- Sodas type cola (le phosphore déloge le calcium).
- Sel en excès (au-delà de 6 g/jour).
- Café au-delà de 3 tasses/jour.
- Alcool au-delà de 2 verres/jour.
Vos questions fréquentes
- Quelle est ma dose quotidienne après 65 ans ?
- 1200 mg de calcium par jour, idéalement répartis sur 3 repas (les os absorbent mal plus de 500 mg en une fois).
- Faut-il prendre du calcium en comprimé ?
- Uniquement si l'alimentation ne couvre pas vos besoins. Trop de calcium en supplément peut favoriser les calculs rénaux.
- Faut-il faire de la musculation contre l’ostéoporose ?
- Oui, des exercices de port de charge stimulent l'os : marche, danse, escalier, petits haltères 2 fois par semaine.
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